임신 사실을 확인한 순간부터 예비 부모들의 고민은 시작된다.
그중에서도 가장 일상적이면서도 까다로운 것이 바로 ‘먹거리’다. 흔히 “임신하면 두 사람 분을 먹어야 한다”고 하지만, 전문가들은 입을 모아 고개를 저으며 양을 늘리기보다 필수 영양소를 골고루 챙기는 ‘질적 섭취’가 훨씬 중요하다고 강조한다.
임신부와 태아 모두의 건강을 위해 꼭 기억해야 할 시기별 필수 영양소와 올바른 식습관을 짚어봤다.
1. 엽산과 철분, ‘골든타임’을 지켜라
많은 임산부들이 영양제를 챙겨 먹지만, 정작 중요한 시기를 놓치는 경우가 많다. 특히 태아의 세포 분열과 신경관 발달에 치명적인 영향을 미치는 엽산과 철분은 섭취 시기가 무엇보다 중요하다.
임신 초기 (~12주): 엽산의 시간
태아의 척추와 뇌 등 중추신경계가 형성되는 임신 초기에 엽산이 부족하면 기형 발생 확률이 높아진다. 가급적 임신 계획 단계(3개월 전)부터 임신 초기까지는 매일 400~800mcg의 엽산을 꾸준히 섭취해야 한다. 브로콜리, 시금치 같은 녹색 채소에도 풍부하지만 식품만으로는 권장량을 채우기 어려워 영양제 복용이 권장된다.
임신 중기 (16주~): 철분의 시간
이 시기에는 태아에게 보낼 혈액량이 급증하면서 임산부의 체내 혈액량이 최대 45%까지 늘어난다. 이로 인해 상대적으로 적혈구 밀도가 낮아져 ‘생리적 빈혈’이 쉽게 발생한다. 임신 중기부터는 하루 24mg 이상의 철분 섭취가 필수적이며, 흡수율을 높이기 위해 비타민 C가 풍부한 과일이나 주스와 함께 먹는 것이 좋다.
2. 칼슘과 비타민 D, 뼈 건강의 시너지 효과
태아의 뼈와 치아가 형성되는 임신 중·후기에는 칼슘 요구량이 크게 늘어난다. 만약 산모가 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면, 태아는 산모의 뼈에 저장된 칼슘을 빼앗아 간다. 이는 출산 후 산모의 골다공증 위험을 높이는 원인이 된다.
국내 임산부의 상당수가 부족을 겪는 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 절대적인 파트너다. 하루 20~30분 정도 가벼운 산책을 통해 햇볕을 쬐거나, 달걀노른자, 연어 등을 섭취하는 것이 도움을 준다. 필요한 경우 혈액 검사를 통해 의사와 상담 후 고함량 비타민 D 제품을 복용하는 것도 방법이다.
3. “얼마나 더 먹어야 할까?” 시기별 추가 칼로리
“아이가 먹고 싶어 한다”며 임신 기간 내내 과식을 유도하는 문화는 오히려 임신성 당뇨나 고혈압 같은 합병증을 유발할 수 있다. 보건복지부 기준, 임산부에게 실제로 필요한 추가 에너지 양은 생각보다 많지 않다.
임신 시기하루 추가 필요 에너지실제 음식 예시
임신 초기 (1~3개월)+ 0 kcal (평소와 동일)추가 섭취 필요 없음
임신 중기 (4~7개월)+ 340 kcal우유 1잔 + 바나나 1개 + 견과류 한 줌
임신 후기 (8~10개월)+ 450 kcal식빵 2장 + 달걀프라이 1개 + 사과 반 쪽
